In today’s digital age, many people spend 8–10 hours a day sitting at desks. Poorly designed workstations lead to neck pain, back pain, shoulder stiffness, and wrist strain – conditions commonly treated at Sparsh Physio Centre.
The good news is, with simple ergonomic hacks, you can set up your workstation to reduce pain, boost productivity, and protect your spine.
Why Ergonomics Matters
Ergonomics is the science of designing your workplace to fit your body. A poorly designed workstation causes:
- Neck & shoulder stiffness (tech neck)
- Low back pain
- Wrist/hand pain (Carpal Tunnel Syndrome)
- Eye strain & headaches
- Fatigue & reduced concentration
At Sparsh Physio Centre, we see a large number of patients suffering from work-related musculoskeletal disorders (WMSDs) caused by wrong workstation setups.
Step-by-Step Ergonomic Hacks for a Healthy Workstation
1. Chair Setup – Your Foundation
- Use a chair with lumbar support.
- Keep feet flat on the floor (or footrest).
- Knees bent at 90°–100°.
- Sit back fully, avoiding slouching.
2. Desk & Monitor Position
- Monitor top should be at eye level.
- Keep screen at arm’s length (~20–24 inches).
- Avoid looking down at a laptop – use a laptop stand.
3. Keyboard & Mouse Placement
- Keep elbows bent at 90°.
- Wrists should remain straight, not bent up/down.
- Use a wrist rest if needed.
4. Lighting & Screen Settings
- Avoid glare by placing monitor away from direct light.
- Adjust brightness to match room lighting.
- Use blue-light filter glasses to reduce strain.
5. Movement Breaks
- Follow the 20-20-20 Rule: Every 20 minutes, look 20 feet away for 20 seconds.
- Stand/stretch every 30–40 minutes.
- Include desk stretches for neck, shoulders, and back.
6. Use Ergonomic Accessories
- Laptop stands
- Adjustable desks (sit-stand desks)
- Ergonomic mouse & keyboard
- Footrests & wrist supports
Physiotherapy’s Role in Workstation Pain
Even with ergonomic changes, some people develop stiffness or chronic pain. Physiotherapy helps by:
- Relieving pain through manual therapy & electrotherapy
- Correcting posture through customized exercises
- Strengthening weak muscles
- Teaching preventive stretches for office workers
At Sparsh Physio Centre, we design personalized workstation correction programs for corporate employees.
Prevention Tips for Office Workers
✅ Avoid working on bed/sofa for long hours
✅ Take micro-breaks & walk during calls
✅ Stretch your neck, shoulders, and back daily
✅ Invest in an ergonomic chair & desk setup
✅ Consult a physiotherapist at first sign of pain
FAQs
Q1. Can bad posture really cause long-term damage?
👉 Yes, continuous poor posture can lead to chronic back, neck, and joint pain.
Q2. Should I buy an expensive ergonomic chair?
👉 Not always. Even simple adjustments like a lumbar pillow and footrest can help.
Q3. How can physiotherapy help office workers?
👉 Physiotherapy improves posture, relieves pain, and prevents repetitive strain injuries.
आजकल ज्यादातर लोग 8–10 घंटे कंप्यूटर पर बैठकर काम करते हैं। गलत तरीके से बैठना, ऊँचाई सही न होना या खराब चेयर का इस्तेमाल कमर दर्द, गर्दन में अकड़न, कंधे और कलाई दर्द का कारण बनता है।
लेकिन कुछ आसान एर्गोनॉमिक हैक्स से आप अपना वर्कस्टेशन ऐसा सेट कर सकते हैं कि दर्द से बचें और काम में ध्यान लगा सकें।
एर्गोनॉमिक्स क्यों ज़रूरी है?
गलत वर्कस्टेशन से:
- गर्दन और कंधे में जकड़न
- लोअर बैक पेन
- कलाई और हाथ का दर्द
- आंखों में थकान
- जल्दी थकावट और काम में कमी
Sparsh Physio Centre में रोज़ाना ऐसे कई केस आते हैं जिनकी वजह है गलत बैठने की आदतें और वर्कस्टेशन सेटअप।
स्टेप-बाय-स्टेप एर्गोनॉमिक हैक्स
1.सही चेयर
- कमर को सपोर्ट करने वाली चेयर चुनें।
- पैर ज़मीन पर सीधा रखें।
- घुटने 90° पर मुड़े हों।
- सीधा बैठें, झुककर नहीं।
2. डेस्क और मॉनिटर
- स्क्रीन आंखों की सीध में हो।
- मॉनिटर और आंख के बीच 20–24 इंच की दूरी रखें।
- लैपटॉप स्टैंड का इस्तेमाल करें।
3. कीबोर्ड और माउस
- कोहनी 90° पर मुड़ी हो।
- कलाई सीधी रखें।
- ज़रूरत पड़े तो रिस्ट रेस्ट का इस्तेमाल करें।
4. रोशनी और स्क्रीन
- स्क्रीन पर सीधी रोशनी न पड़े।
- ब्राइटनेस को कमरे के हिसाब से सेट करें।
- ब्लू लाइट ग्लास का इस्तेमाल करें।
5. मूवमेंट ब्रेक्स
- 20-20-20 नियम अपनाएँ।
- हर 30–40 मिनट पर खड़े होकर स्ट्रेच करें।
- गर्दन, कंधे और पीठ की डेस्क स्ट्रेचेस करें।
6. एर्गोनॉमिक एक्सेसरीज़
- लैपटॉप स्टैंड
- एडजस्टेबल डेस्क
- एर्गोनॉमिक माउस और कीबोर्ड
- फुटरेस्ट और रिस्ट सपोर्ट
फिजियोथेरेपी की ज़रूरत क्यों?
अगर दर्द या अकड़न लगातार रहे तो फिजियोथेरेपी मदद करती है:
- दर्द कम करने में
- पोस्टर सुधारने में
- मांसपेशियाँ मज़बूत करने में
- ऑफिस वर्कर्स के लिए स्पेशल स्ट्रेचिंग प्रोग्राम देने में
ऑफिस वर्कर्स के लिए टिप्स
✅ बेड या सोफा पर काम न करें
✅ कॉल पर चलते हुए बात करें
✅ रोज़ाना स्ट्रेचिंग करें
✅ सही चेयर और डेस्क लें
✅ शुरुआती दर्द पर ही फिजियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ
FAQs
प्र.1. क्या गलत बैठना लंबे समय तक नुकसान करता है?
👉 हाँ, लगातार गलत पोस्टर से क्रॉनिक दर्द हो सकता है।
प्र.2. क्या महंगी एर्गोनॉमिक चेयर ज़रूरी है?
👉 नहीं, छोटे बदलाव जैसे कुशन या फुटरेस्ट भी मदद करते हैं।
प्र.3. फिजियोथेरेपी कैसे मदद करती है?
👉 फिजियोथेरेपी से दर्द कम होता है, पोस्टर सुधरता है और चोट से बचाव होता है।
